Ciasto może wydawać się czasochłonne, ale uwierzcie mi robi się je naprawdę szybko.

WEGAŃSKI TORCIK Z CZEKOLADOWĄ PIANKĄ I KONFITURĄ JAGODOWĄ

Czas przygotowania: 30 min.+ 45-50 min. pieczenia

Składniki na forme tortową  20cmx20cm

Ciasto:

•  1 średni gotowany burak
• 2 szklanki mąki migdałowej
• 1/2 szklanki kakao naturalne
• 1/2 łyżeczki soli hinalajskiej
• 1/2 szklanki oleju kokosowego
• 1/2 szklanki erytrytol/ksylitol
• 1 łyżka proszku do pieczenia
• 1 szklanka mleka roślinnego (użyłam mleko sojowe)

Pianka czekoladowa:

•  80g czekolada 99% kakao (może być też 92% kakao lub min. 70% kakao-im wyższa zawartość kakao, tym mniej cukru)
• 1/4 szklanka mleka sojowego lub innego roślinnego
• 2-3 łyżki cukier puder z erytrytolu/ksylitolu/stewii do czekolady
•  woda z dwóch puszek fasoli czerwonej lub ciecierzycy (cieciorki)
• 1/2 łyżeczki soku z cytryny /limonki
•  3-4 łyżki cukru pudru z erytrytolu/ksylitolu/stewii
• 2 czubate łyżki olej kokosowy

Przygotowanie:

Artykuł Wegański torcik z czekoladową pianką i konfitura jagodową pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

PROTEINOWE BROWNI Z FASOLO

Czas przygotowania: 15 min.+ 45-50 min. pieczenia

Składniki na forme 20cmx20cm: 

• 2 puszki czerwonej fasoli
•  5 łyżek mleczka kokosowego (polecam aroy-D lub Real thai)
•  2 miarki (ok. 60g) odżywka białkowa (u mnie smak ciasteczkowy), może być wegańska lub bez odżywki
•  2 średnie banany ok. 120-150g szt.
•  3 łyżki kakao naturalne

2 czubate łyżki mąka kokosowa

•  1 łyżeczka proszek do pieczenia
•  3 łyżki olej kokosowy nierafinowany
• 1 łyżeczka erytrytol-opcjonalnie
• Owoce na wierzch: maliny/borówki/jagody

Przygotowanie:

Fasolę osączyć z zalewy i przepłacać pod wodą. W blenderze kielichowym/misce umieścić wszystkie składniki i zmiksować na gładką mase. Formę do pieczenia natłuścić olejem, przelać masę do formy. Owoce ułożyć na wierzchu i piec w piekarniku w temp. 180 stop., przez ok 45-50 min.

Artykuł Proteinowe Browni z Fasoli pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

Ser Halloumi nie był tak łatwo dostępny w polskich supermarketach, jednak od pewnego czasu możecie go zakupić w Lidlu.

Trochę pięknej i gorącej Grecji na talerzu i od razu mamy lepszy nastrój. Więcej luzu, spokoju, życia dniem dzisiejszym tu i teraz, to czego moglibyśmy się od nich nauczyć.

Jeśli byliście w Grecji, to ta sałatką przywróci wakacyjne wspomnienia…??

GRECKA SAŁATA Z GRILLOWANYM HALLOUMI

Czas przygotowania: 30 min

Składniki na 1 porcję:

•  ok. 100g halloumo (dostępne m. in w Lidlu)
•  garść sałaty
•  50 g winogron
•  50 g borówki
•  20g suszone pomidory w oleju
•  10 g oliwki czarne marynowane
•  100 g pomidor lub pomidorki cherry
•  50 g ogórek zielony
• 10 g mix nasion : dyni, słonecznika, sezam, siemię lniane
•  1 łyżeczka krem balsamiczny lub sos balsamiczny:
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
•  1 łyżeczka miodu kub syropu klonowego
•  1 łyżka oliwy z oliwek
•  szczypta soli i pieprzu

Vinegrette do halloumi:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
•  1 ząbek czosnku
• 1/2 łyżeczki soku z limonki
•  szczypta soli i pieprzu
•  szczypta ziół prowansalskich lub oregano

Dodatki (opcjonalnie)

•  ugotowana kokosa ryżowa
•  pieczywo razowe w formie czosnkowych  grzanek ( można wykorzystać vinegrette do halloumi)

Przygotowanie:

Zaczynamy od przygotowania marynaty do halloumi- oliwę z oliwek mieszamy z przeciśniętym przez prasę czosnkiem, sokiem z limonki, szczyptą soli i pieprzem oraz ziołami.
Na sałacie układamy pokrojone pomidory, oliwki i winogrona przekrojone w połówki, ogórki pocięte we wstęgi za pomocą obieraczki, posiekane suszone pomidory oraz borówki.

Zamarynowane halloumi (wystarczy ok. 15 min marynowania), grillujemy na dobrze rozgrzanej patelni z dwóch stron do momentu zarumieniena się sera. Tak przygotowany ser wkładamy na sałatę. Posypujemy uprażonymi na suchej patelni nasionami i całość polecamy kremem balsamicznym. Można też przygotować swój sos balsamiczny- mieszamy ocet balsamiczny z oliwą z oliwek, miodem/syropem klonowym i przyprawiamy do smaku szczyptą soli i pieprzem.

Artykuł GRECKA SAŁATA Z GRILLOWANYM HALLOUMI pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

Moja wersja omletu, zawiera też dodatek odżywki białkowej na bazie serwatki, ale możecie również użyć odżywki wegańskiej.  Ten omlecik będzie dobrą propozycją dla osób na diecie low card, na redukcji czy trenujących.

?PROTEINOWY OMLET MACA?

bez cukru, bez glutenu, bez mąki

Czas przygotowania: 15 min.

Ilość porcji: 1 porcja, śr. patelni ok. 20 cm

Składniki na ok. 3 desery po ok. 240ml

Składniki na ciasto:

•  2 białka jaj
•  1 żółtko
• 1/2 miarki odżywki białkowej (na bazie serwatki o smaku ciasteczkowym, ale może być inna, w tym wegańska)
•  1 łyżeczka proszkowany korzeń maca
•  1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 2 płaskie łyżki mąki kokosowej
•  1/2 łyżeczki masła klarowanego do smażenia lub olej kokosowy/oliwa  z oliwek/ olej rzepakowy

Dodatki:

•  jogurt kokosowy naturalny  firmy np. Planton
•  owoce: u mnie mango i borówki
• wiórki kokosowe
• syrop daktylowy/ syrop klonowy

Przygotowanie:

Wszystkie składniki na ciasto wymieszać, następnie smażyć omlet na dobrze rozgrzane patelni z tłuszczem. Zmniejszyć ogień i smażyć pod przykryciem obu stron. Gotowy omlet podać z jogurtem kokosowym, owocami, posypać np. wiórkami kokosowymi i polać syropem daktylowym

Artykuł Proteinowy omlet maca pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

Czym jest korzeń MACA i jakie ma właściwości zdrowotne?

Maca to warzywo korzeniowe, spokrewnione z kapustą. Swoim wyglądem przypomina ciut większą rzodkiewkę.  Występuje w różnych odmianach kolorystycznych, a najpowszechniejsza z nich to żółta, czarna i czerwona. Mieszkańcy Andów przygotowują macę na różne sposoby np. pieką, gotują, sporządzają z niej słodki pudding lub suszą i mielą na proszek.

Korzeń ten staje się coraz bardziej popularny.  Można go spotkać w formie proszku czy tabletek w sklepach ekologicznych, zielarskich, aptekach czy na różnych portalach społecznych, które opisują walory zdrowotne suplementów diety z korzeniem macy.

Uważa się, że korzeń macy to jedno z najbardziej wartościowych warzyw, które dostarcza sporej ilości energii  dla organizmu. Równie jest źródłem łatwo przyswajalnych składników odżywczych. Na wartość odżywczą tej rośliny składa się około 50% węglowodanów i 15% wysokiej jakości białka oraz 8% korzenia macy to błonnik.

Wysoka jakość białka wynika z tego, że spożywając korzeń maca dostarczamy do organizmu wszystkie niezbędne dla zdrowia aminokwasy, czyli te z grupy egzogennej, których organizm człowieka samodzielnie nie jest w stanie ich wytworzyć.
Dzięki dużej zawartości tych aminokwasów, wpływa na układ hormonalny i metaboliczny organizmu. Ponadto w korzeniu macy znajdziemy witamin z grupy B i minerały, takie jak miedź, cynk, żelazo, selen, bor, czy miedź.

Korzeń maca wykazuje wiele właściwości leczniczych  i jest zaliczany do adaptogenów, czyli roślin  korzystnie wpływających na prace układu odpornościowego-zwiększa zdolność komórek odpornościowych do obrony oraz  ich wytrzymałość na wysiłek fizyczny i psychiczny.

Oto lista ogólnych właściwości zdrowotnych korzenia macy:

• Poprawia nastrój i dodaje energii
• Jako adaptogen, zwiększa odporność organizmu fizyczną i psychiczną
• Zwiększa płodność u mężczyzn poprzez zwiększenie liczebności i żywotności plemników
• Zwiększa płodność u kobiet poprzez zwiększenie poziomu hormonu luteinizującego
• Podnosi libido u kobiet i mężczyzn
• Zmniejsza dolegliwości związane z menopauzą
• Poprawia koncentracje
• Korzystnie wpływa na wzrok
• Obniża ciśnienie krwi i wykazuje właściwości przeciwmiażdżycowe

Jak widzicie korzeń macy ma wiele świetnych właściwości zdrowotnych. Jeśli jestem osobą aktywną fizycznie, żyjesz w ciągłym stresie lub masz problemy z płodnością lub libido, to korzeń maca będzie doskonałym uzupełnieniem Twojego sposobu odżywiania się.?

Korzeń macy w formie proszku możesz dodać do różnych koktajli mleczno-owocowych, owocowo-warzywnych lub tak jak ja do PUDDINGU Z TAPIOKI.?

Sprawdź sam jak prosto można przyrządzić mega odżywczy deser. Idealny również jako posiłek po treningu. ?

PUDDING MACA Z TAPIOKI Z SEZONOWYMI OWOCAMI?

bez cukru, bez glutenu, bez jajek, bez mleka

Czas przygotowania: 45 min+ chłodzenie (ok.1h)

Składniki na ok. 3 desery po ok. 240ml

Składniki:

• 700 ml mleko ryżowe lub inne roślinne
• 90 g tapioka (drobna)
• 40 g krem kokosowy lub gęsta część mleczka kokosowego
• 2-3 łyżeczki sproszkowany korzeń maca
• 1 łyżeczka sok z limonki
• 1,5 łyżki erytrytol/ksylitol
• szczypta soli
• Owoce sezonowe: maliny, borówki, porzeczki, truskawki (dowolne)
• 3 łyżeczki jogurt kokosowy naturalny, bez cukru (np. firmy planton)-opcjonalnie
• wiórki kokosowe do dekoracji

Przygotowanie:

W pierwszej kolejności należy zalać tapiokę mlekiem roślinnym i moczyć przez ok. 30 min z dodatkiem soku z limonki. Następnie podgrzać w garnuszku na małym ogniu, ciągle mieszając. Do gotującej się tapioki dodać krem kokosowy/mleczko kokosowe, szczyptę soli i erytrytol. Dokładnie wymieszać.  Tapiokę gotujemy tak długo, aż kuleczki staną się przezroczyste, pod koniec gotowania dodać sproszkowany korzeń maca i dokładnie wymieszać. Zdjąć tapiokę z ognia i przelać do pucharków. Wstawić do lodów na ok. 1h, dzięki temu masa się schłodzi i zgęstnieje. Podać z ulubionymi owocami (u mnie maliny i borówki), łyżeczką jogurtu kokosowego i posypać wiórkami kokosowymi (opcjonalnie). Teraz można zajadać się super zdrowym i odżywczym deserem bez karnie ?

Artykuł Pudding Maca z Tapioki z Sezonowymi Owocami pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

?PROTEINOWE LODY  Z KARMELEM.?

Lody te to doskonała zdrowa przekąska i źródło szybko przyswajalnego białka. Takimi lodami możecie się spokojnie zajadać, bez wyrzutów sumienia- nie zawierają cukru! Przepis jest szybki, banalnie prosty a smak genialny!?

Sprawdźcie sami!?

PROTEINOWE LODY Z KARMELEM?

bez cukru, bez glutenu, bez jajek

Czas przygotowania: 15 min+ mrożenie (ok.2-3h)

Składniki na ok. 6 lodów 

(foremka zakupiona w Pepco)

Masa proteinowa:

• 100 g odżywka białkowa u mnie smak ciasteczkowy (może być też wegańska i w innym smaku np. waniliowa czy śmietankowa)
• 250 ml napój ryżowo-kokosowy

Słony karmel:

• 2 czubate (bardzo) lub 3 normalne łyżki 100% masła orzechowego (bez cukru)
• 2 łyżki oleju kokosowego nierafinowanego
• 2 łyżki erytrytolu
• szczypta soli
• 80 ml napoju ryżowo-kokosowego

Przygotowanie:

W blenderze kielichowym lub za pomocą shakera zmiksować/wymieszać białko z mlekiem. Rozlać otrzymaną masę do trochę ponad połowę wysokości foremek na lody. Przygotować słony karmel. W małym garnuszku na średnim ogniu skarmelizować erytytol (do momentu jego rozpuszczenia się).  Dodać olej kokosowy i dokładnie wymieszać, następnie dodać napój ryżowo-kokosowy (cały czas mieszając) a na końcu masło orzechowe i szczyptę soli. Zmniejszyć ogień do minimum i  dokładnie całość wymieszać do połączenia się wszystkich składników.  Można dodać trochę więcej napoju ryżowo-kokoswego, jeśli masa nie chce się połączyć i nie ma jednolitej konsystencji. Tak otrzymany karmel wkładamy do foremek częściowo wypełnionych masą proteinową za pomocą łyżeczki i wstawiamy na ok. 2-3h do zamrażalnika.

Artykuł Proteinowe Lody z Karmelem pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

Tofu jest też źródłem białka czy fitoestrogenów, przez co wpływa na gospodarkę hormonalną. Z tego względu zalecam sięgać po tofu nie częściej niż raz w tygodniu, w przypadku osób z zaburzeniami pracy tarczycy. Natomiast dla kobiet borykajacych się z silnymi objawami PMS czy menopauzy, może być doskonałym źródłem właśnie fitoestrogenów.?

Orzechowe burgery robi się bardzo szybko, wystarczy połączyć kilka składników i usmażyć lub upiec. ?

ORZECHOWE BURGERY Z TOFU

Wegańskie

Czas przygotowania: 10 min+ smażenie/pieczenie

Składniki na ok. 13 średnich  burgerów

• 3 opakowania tofu marynowanego lub wędzonego ok. 600g
• 70 g płatki owsiane (mogą być bezglutenowe)
• 10 szt. pomidory suszone w oleju
• 3 czubate łyżki masło orzechowe
• Szczypta soli himalajskiej lub 1 łyżeczka sosju sojowego (w wersji bg Tamari) – opcjonalnie
• 1 łyżka oleju z suszonych pomidorów lub innego np. oliwa z oliwek
• 2 łyżeczki wody
• Szczypta pieprzu
• Szczypta zioła prowansalskie
• 2 ząbki czosnku
• Dodatki: sałata, ulubione warzywa, bułka – opcjonalnie

Przygotowanie:

W blenderze kielochiwym umieścić wszystkie składniki i zmiksować.

Można przygotować masę w dużej misce: tofu rozdrobnić na mniejsze kawałki, pomidory drobno posiekać, czosnek przeciągnąć przez prase. Dodać pozostałe składnik, przyprawić i unieść za pomocą rąk do połączenia się składników.

Następnie uformować burgery i smażyć na rozgrzanym oleju rzepakowym, oliwie z oliwek lub oleju kokosowym. Można burgery upiec w piekarniku nagrzanym do temp. 180 stop. przez ok. 10-15 min.

Artykuł Orzechowe burgery z tofu pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

A co jeśli nie możesz jeść przetworów mlecznych, w tym parmezanu, a byłeś jego wielbicielem? Nic straconego! Wystarczą dwa, w sumie trzy składniki i możesz zrobić swój zdrowy, bez białek mleka parmezan i nadać swojej potrawie serowy aromat.

Ten przepis to nic wyjątkowego dla Wegan i widnieje na różnych wegańskich blogach. Jednak, gdy rezygnujemy z nabiału z powodów zdrowotnych, które do tej pory często gościły w naszym menu ( nawet 2-3 razy w ciągu dnia), to istna rewolucja i poszukujemy ich  zamienników.

Wegański parmezan, to nie tylko „smakowa” alternatywa dla tradycyjnego parmezanu, ale też zdrowy dodatek. Składa się z dwóch głównych składników- płatki drożdżowe nieaktywne i orzechy nerkowca oraz jednego dodatkowego- sól lub suszony czosnek.

Płatki drożdżowe są źródłem białka, witamin z gr. B i  nie należy ich mylić z drożdżami piekarskimi czy suszonymi, które są wykorzystywane w piekarnictwie i cukiernictwie, ponieważ nie mają ich właściwości technologicznych. Płatki drożdżowe nieaktywne dostępne są w wielu Eko sklepach i supermarketach na dziale ze zdrową żywnością  Natomiast orzechy nerkowca, to kopalnia minerałów, zwłaszcza magnezu, fosforu, cynku, manganu, miedzi i selenu oraz witamin z gr. B.

Dla jeszcze większej zachęty, ten parmezan to 3 minuty roboty! Wystarczy wszystkie składniki wrzucić do blendera i zmiksować na sypką masę i gotowe!

WEGAŃSKI PARMEZAN

bez cukru, bez mąki, bez glutenu, bez białek mleka

Czas przygotowania: 3 minuty

Składniki:

• 100 g orzechy nerkowca
• 40 g płatki drożdżowe nieaktywne
• szczypta soli himalajskie/ suszonego czosnku

Przygotowanie:

Wszystkie składniki umieścić w blenderze i zmiksować na sypko ( nie uzyskujemy konsystencji masła orzechowego). Przechowujemy w zamkniętym słoiczku w lodówce.

Artykuł Wegański parmezan- bez białek mleka pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

Mój Wielkanocny Mazurek jest nie tylko słodki (bez cukru), ale i też ma sporą wartość odżywczą. Dzięki wykorzystaniu pasty sezamowej Tahini z sezamu niełuskanego, dostarczamy zdecydowanie więcej wapnia, magnezu, miedzi, cynku i żelaza. Sezam niełuskany charakteryzuje się ciemniejszą barwą niż częściej spotykany sezam biały.

WIELKANOCNY MAZUREK Z KREMEM SEZAMOWO-LIMONKOWYM I POLEWĄ CZEKOLADOWĄ

bez cukru, bez mąki, bez glutenu, bez białek mleka

Czas przygotowania: 40 min.

Ilość:  keksówka 20cm x 13 cm

Składniki:

Kruchy ciasto

• 150 g mąka migdałowa lub zmielone migdały
• 3 łyżki erytrytol/ksylitol/stewia (u mnie erytrytol)
• 2 łyżki olej kokosowy nierafinowany
• szczypta soli himalajskiej
• 1 jajko

Krem sezamowo-limonkowy

• 80 g pasta sezamowa Tahinii z sezamu niełuskanego, ewentualnie zwykła
• 1 łyżeczka soku z limonki
• 2,5 łyżki  erytrytol/ksylitol/stewia
• 3 łyżki mleko ryżowe lub inne roślinne

Polewa czekoladowa

• 50 g czekolada gorzka 99% kakao
• 1 łyżka oleju kokosowego nierafinowanego
• 1 łyżka mleko ryżowe lub inne roślinne
• 1 łyżka erytrytol/ksylitol/stewia

Dodatki:

• 20 g bakalie- jagody goji, pistacje, orzechy laskowe (miks, mogą być inne)
• 30 g borówki amerykańskie

Przygotowanie:

Ciasto: w misce połączyć wszystkie składniki i dokładnie wymieszać. Przełożyć do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia i nakłuć w kilku miejscach. Nagrzać piekarnik do temp. 180 stop. i piec ok. 25 min, do momentu aż ciasto będzie złoto zarumienione Po upieczeniu odstawić do słodzenia.

W połowie czasu pieczenia przygotować krem sezamowo-limonkowy: do małego garnuszka przełożyć pastę sezamową, dodać olej kokosowy, sok z limonki i słodzik. Chwilę podgrzać na małym ogniu do połączenia się składników (można dodać więcej słodzika lub soku z limonki, według uznania. Gotowy krem przełożyć na upieczony i słodzony spód.

Następnie przygotować polewę czekoladową bez cukru: w małym garnuszku rozpuścić erytrytol z olejem, następnie dodać kostki czekolady. Poczekać aż się rozpuści i dodać mleko ryżowe. Całość dokładnie zamieszać, tak żeby składniki się połączyły. Polać polewą mazurek i ozdobić bakaliami z borówkami lub według uznania.

Artykuł Wielkanocny MAZUREK Z KREMEM SEZAMOWO-LIMONKOWYM I POLEWĄ CZEKOLADOWĄ/ bez cukru i bez mąki pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

Przepis jest mega szybki  i banalnie prosty, a efekt końcowy warty przygotowania. Ze względu na to, użyłam odżywki białkowej jest pełnowartościową przekąską dostarczającą białka, węglowodanów i tłuszczu. Można go zjeść jako przekąskę przed treningiem jak i po treningu.  Ponadto jest bez glutenu i cukru!

Proteinowy baton SNIKERS

Czas przygotowania: 30 min.

Ilość:  keksówka 20cm x 13 cm

Składniki:

Kruchy ciasto

• 2 miarki odżywki białkowej serwatkowej WPC (u mnie o smaku ciasteczkowym)-można użyć innej też wegańskiej
• 100 g mąki ryżowej
• 120g mleka migdałowego lub ryżowego
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia bg
• szczypta soli himalajskiej

Masa słony karmel z orzechami

• 100 g daktyle świeże lub suszone
• 80 g mleczko kokosowa-gęsta część
• 80 g orzeszki ziemne prażone i solone lub nie- można dodać później szczypty soli
• 1/3 łyżki soku z limonki/cytryny

Polewa czekoladowa bez cukru

• 15 g olej kokosowy nierafinowany
• 3 g kakao naturalne
• 5 g erytrytol
• 10 g mleczko kokosowe

Przygotowanie:

Ciasto: w misce połączyć wszystkie składniki i dokładnie wymieszać. Przełożyć do keksówki nasmarowanej tłuszczem i oprószonej mąką (u mnie silikonowa). Nagrzać piekarnik do temp. 180 stop. i piec ok. 12-15 min, do momentu aż ciasto będzie suche w środku. Po upieczeniu odstawić do słodzenia.

W międzyczasie przygotować słony karmel z orzechami: z daktyli świeżych wydrążyć pestki, a suszone należy najpierw namoczyć w ciepłej wodzie ok. 20 min po tym czasie odlać i wycisnąć nadmiar wody. Wszystkie składnik umieścić w blenderze i zmiksować. Mają być kawałki orzechów, masa nie musi być gładka. Tak przygotowaną masę karmelową z orzechami przełożyć na upieczony spód.

Następnie przygotować polewę czekoladową bez cukru: w małym garnuszku rozpuścić erytrytol z olejem, następnie dodać  mleczko i kakao. Dokładnie wymieszać do momentu połączenia się wszystkich składników.  Polewą czekoladową polać górę masy karmelowej.

Gotowe słodzić w lodówce przez ok. 10 min, następnie wyciągnąć z keksówki i przekroić na batoniki.

Artykuł Proteinowy baton SNIKERS pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.