Tofu jest też źródłem białka czy fitoestrogenów, przez co wpływa na gospodarkę hormonalną. Z tego względu zalecam sięgać po tofu nie częściej niż raz w tygodniu, w przypadku osób z zaburzeniami pracy tarczycy. Natomiast dla kobiet borykajacych się z silnymi objawami PMS czy menopauzy, może być doskonałym źródłem właśnie fitoestrogenów.?

Orzechowe burgery robi się bardzo szybko, wystarczy połączyć kilka składników i usmażyć lub upiec. ?

ORZECHOWE BURGERY Z TOFU

Wegańskie

Czas przygotowania: 10 min+ smażenie/pieczenie

Składniki na ok. 13 średnich  burgerów

• 3 opakowania tofu marynowanego lub wędzonego ok. 600g
• 70 g płatki owsiane (mogą być bezglutenowe)
• 10 szt. pomidory suszone w oleju
• 3 czubate łyżki masło orzechowe
• Szczypta soli himalajskiej lub 1 łyżeczka sosju sojowego (w wersji bg Tamari) – opcjonalnie
• 1 łyżka oleju z suszonych pomidorów lub innego np. oliwa z oliwek
• 2 łyżeczki wody
• Szczypta pieprzu
• Szczypta zioła prowansalskie
• 2 ząbki czosnku
• Dodatki: sałata, ulubione warzywa, bułka – opcjonalnie

Przygotowanie:

W blenderze kielochiwym umieścić wszystkie składniki i zmiksować.

Można przygotować masę w dużej misce: tofu rozdrobnić na mniejsze kawałki, pomidory drobno posiekać, czosnek przeciągnąć przez prase. Dodać pozostałe składnik, przyprawić i unieść za pomocą rąk do połączenia się składników.

Następnie uformować burgery i smażyć na rozgrzanym oleju rzepakowym, oliwie z oliwek lub oleju kokosowym. Można burgery upiec w piekarniku nagrzanym do temp. 180 stop. przez ok. 10-15 min.

Artykuł Orzechowe burgery z tofu pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

Arbuz i truskawka to idealne połączenie w formie lodów, zarówno truskawka i arbuz mają w sobie dużo wody.   Dzięki temu lody zachowują smak i orzeźwienie sorbetu, a mleczko kokosowe sprawia, że mają kremową konsystencję.

Lody te są wegańskie i bez cukru. Możesz do nich dodać odżywkę białkową i otrzymasz proteinowe lody. Idealna przekąska przed i po treningu!

LODY ARBUZOWO-TRUSKAWKOWE?

bez cukru, bez glutenu, bez białek mleka, bez jajek

Czas przygotowania: 15 min+ mrożenie (3-4h)

Składniki na ok. 6 lodków 

(foremka zakupiona w Pepco)

Kruchy spód:

• 170 g truskawki
• 200 g arbuz
• 70 g olej kokosowy
• 140 g mleczko kokosowe
• 30 g erytrytol
• 1/2 łyżeczki soku z cytryny
• 2 miarki odżywka białkowa (u mnie smak kokosowy)/ białko wegańskie (np. z grochu, ryżu brązowego)-opcjonalnie

Przygotowanie:

W blenderze kielichowym zmiksować wszystkie składniki. Przełożyć uzyskaną masę do foremek i zamrozić ok. 3-4h. Można owoce wcześniej pokroić i zamrozić, następnie wyciągnąć do lekkiego rozmrożenia i dopiero zmiksować, co skróci czas mrożenia.

Artykuł Lody arbuzowo-truskawkowe z mleczkiem kokosowym (wegańskie, bez cukru) pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

A co jeśli nie możesz jeść przetworów mlecznych, w tym parmezanu, a byłeś jego wielbicielem? Nic straconego! Wystarczą dwa, w sumie trzy składniki i możesz zrobić swój zdrowy, bez białek mleka parmezan i nadać swojej potrawie serowy aromat.

Ten przepis to nic wyjątkowego dla Wegan i widnieje na różnych wegańskich blogach. Jednak, gdy rezygnujemy z nabiału z powodów zdrowotnych, które do tej pory często gościły w naszym menu ( nawet 2-3 razy w ciągu dnia), to istna rewolucja i poszukujemy ich  zamienników.

Wegański parmezan, to nie tylko „smakowa” alternatywa dla tradycyjnego parmezanu, ale też zdrowy dodatek. Składa się z dwóch głównych składników- płatki drożdżowe nieaktywne i orzechy nerkowca oraz jednego dodatkowego- sól lub suszony czosnek.

Płatki drożdżowe są źródłem białka, witamin z gr. B i  nie należy ich mylić z drożdżami piekarskimi czy suszonymi, które są wykorzystywane w piekarnictwie i cukiernictwie, ponieważ nie mają ich właściwości technologicznych. Płatki drożdżowe nieaktywne dostępne są w wielu Eko sklepach i supermarketach na dziale ze zdrową żywnością  Natomiast orzechy nerkowca, to kopalnia minerałów, zwłaszcza magnezu, fosforu, cynku, manganu, miedzi i selenu oraz witamin z gr. B.

Dla jeszcze większej zachęty, ten parmezan to 3 minuty roboty! Wystarczy wszystkie składniki wrzucić do blendera i zmiksować na sypką masę i gotowe!

WEGAŃSKI PARMEZAN

bez cukru, bez mąki, bez glutenu, bez białek mleka

Czas przygotowania: 3 minuty

Składniki:

• 100 g orzechy nerkowca
• 40 g płatki drożdżowe nieaktywne
• szczypta soli himalajskie/ suszonego czosnku

Przygotowanie:

Wszystkie składniki umieścić w blenderze i zmiksować na sypko ( nie uzyskujemy konsystencji masła orzechowego). Przechowujemy w zamkniętym słoiczku w lodówce.

Artykuł Wegański parmezan- bez białek mleka pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

Co nie oznacza, że alternatywne słodycze są pozbawione kalorii, bardzo często mają zbliżoną wartość energetyczną, tylko mają jednocześnie wyższą wartość odżywczą i mogą być w wersji bezmlecznej i bezglutenowej.

Dzisiaj przygotowałam dla Was przepis na MOCNO CZEKOLADOWO-ORZECHOWY BLOK, który może Wam przypominać batona Lion.

BLOK CZEKOLADOWO-ORZECHOWY LION

Czas przygotowania: 30 min.+ 1h chłodzenia

Składniki na keksówke o wymiarach: 15 x 20 x 6,5

Składniki:

Masa

• 70 g ryż preparowany
• 280 g masło orzechowe
• 50 g daktyle świeże lub suszone
• 30 g syrop z daktyli/syrop klonowy lub dodatkowo 70 g  suszonych/ świeżych daktyli
• 20 g olej kokosowy nierafinowany (rozpuszczony )
• szczypta soli himalajskiej

Polewa czekoladowa:

• czekolada gorzka 99% kakao
• 10 g- 15 g erytrytol lub ksylitol
• 5 g syrop z daktyli (opcjonalnie)
• 20 g olej kokosowy

Przygotowanie:

Do miski przesypać ryż preparowany, dodać pozostałe składniki. Całość wymieszać. Masa powinna się kleić. Można dodać więcej poszczególnych składników, według uznania. W wersji z suszonymi daktylami, należy je wcześniej namoczyć w gorącej wodzie przez ok. 20-30 min., odsączyć, zblendować na mus i dopiero dodać do masy. Masa powinna być zwarta, kleista. Odłożyć na chwilę i przygotować polewę. W garnuszku na małym ogniu rozpuścić olej kokosowy, dodać erytrytol. Poczekać aż erytrytol się rozpuści i dodać pokruszoną tabliczkę czekolady. Co jakiś czas zamieszać i dodać syrop z daktyli (opcjonalnie, jeśli będzie masa dla Nas za mało słodka). Połowę  jeszcze ciepłej polewy przelać na keksówkę ( najlepsza będzie silikonowa, zwykłą najlepiej wyłożyć papierem do pieczenia). Następnie wyłożyć masę i ponownie górę oblać pozostałą ilością polewy. Wstawić do lodówki na ok. 1h do schłodzenia.  Przechowywać w lodówce.

Artykuł BLOK CZEKOLADOWO-ORZECHOWY LION pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

Limonkowy krem z cukinii na mleku kokosowym

Czas przygotowania: 25 min., porcje: 4

Składniki:

• 3 średnie cukinie
• 1 mała szalotka
• 3 ząbki czosnku
• 1-2 łyżeczki czerwonej pasty curry, poleca Lobo
• 1 łyżeczka olej kokosowy nierafinowany/masło klarowane/olej rzepakowy nierafinowany
• 300 g mleczka kokosowego, polecam Real Thai lub Aroy-D
• 200 ml woda podlewanie w trakcie
• Szczypta soli
• Sok z 1 limonki i skórka z limonki
• 1 łyżka sos sojowy Tamari- opcjonalnie
• 1 -2 łyżeczki erytrytol/ksylitol
• Szczypta: gałka muszkatołowa, imbir suszony (może być świeży 1 cm ), lubczyk suszony , kolendra suszona/ świeża
• Dodatki: świeża kolendra, płatki kokosa (chipsy kokosowe)
• Inne dodatki według uznania: grillowany kurczak, krewetki, ryba, pieczywo, ryż, kasza jaglana, amarantus

Przygotowanie:

Szalotkę pokroić w piórka,  cukinię w większą kostkę, a czosnek przecisnąć przez prasę. W woku lub większym garnku rozpuścić tłuszcz i wrzucić pokrojoną szalotkę, pastę curry, cukinię i czosnek. Przyprawić szczyptą soli, gałką muszkatołową, imbirem, opcjonalnie sosem sojowym Tamari i chwilę podsmażyć na średnim ogniu. Po upływie ok. 5 min. zalać całość mleczkiem kokosowym, dodać sok z limonki, erytrytol/ksylitol, lubczyk i kolendrę suszoną lub świeżą (garść). Przykryć pokrywką i dusić przez ok. 10 min., co jakiś czas dolać wody i wymieszać. Można dodać więcej soku z limonki, sosu sojowego i erytrytolu według uznania. Gdy cukinia będzie już miękka, całość zmiksować przy użyciu blendera ręcznego lub kielichowego. Gotowy krem posypać świeżą kolendrą  i płatkami kokosa.

Krem z cukinii idealnie się komponuje z różnymi dodatkami- grillowanym kurczakiem, krewetkami, rybą np. łosoś, dorsz, morszczuk oraz pieczywem lub innym dodatkiem zbożowym np. ryż, kasza jaglana, amarantus. Dlatego można podać go na różne sposoby, według  preferencji i potrzeb żywieniowych.

Smacznego!

Artykuł Limonkowy krem z cukinii na mleku kokosowym pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

Do przygotowania dzisiejszego curry, zainspirowała mnie OKRA, którą miałam okazję spróbować w postaci chipsów-przekąska popularna w Tajlandii, którą przywiozła mi  z podróży siostra. Kolejny raz spotkałam się z Okrą w podróży na Filipinach, która to była składnikiem curry kokosowego z kurczakiem i ryżem. Pamiętam, że bardzo zasmakowała mi w tej postaci.

Po powrocie z Filipin  szukałam świeżej okry, ale niestety nie było jej w żadnym popularnym sklepie. Po dłuższych poszukiwaniach, udało mi się zdobyć okrę, ale w puszcze w sklepie Kuchnie Świata. Zachęcam każdego pasjonata gotowania do odwiedzin tego sklepu, znajdziecie tam mnóstwo ciekawych potraw z różnych regionów świata. Możecie posmakować tradycyjnych produktów z różnych stron świata i to bez konieczności podróżowania!:)

A czym jest OKRA?

Okra zwana inaczej piżmian jadalny, to mało  popularne warzywo, które  pochodzi znad Nilu. Głównie wykorzystywana w kuchni arabskiej, afrykańskiej czy azjatyckiej.  W Europie jest jeszcze mało rozpowszechniona i trudno ją dostać. Najczęściej występuję w sklepach ze zdrową żywnością  w puszcze w słonej zalewie.

Okra to krzew, który osiąga wysokość ok. 2 m.  Owocami tego krzewu są małe zielone strączki o wydłużonym, wąskim kształcie, które są wykorzystywane w kuchni. Doskonale komponuje się z pomidorami, batatami, czosnkiem, cebulą, kolendrą, mleczkiem kokosowym. W smaku przypomina połączenie cukinii i  fasolki szparagowej.

Podobnie jak inne warzywa, strączki te stanowi doskonałe źródło wielu cennych witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego. Stanowi dobre źródło wapnia i potasu w diecie. Kolor zielony strączków świadczy o tym, że posiada dużą ilość kwasu foliowego, który jest zdecydowanie wskazany w jadłospisie kobiet w ciąży i matek karmiących.Poza tym są bardzo niskokaloryczne, ze względu na dużą zawartość wody ok. 90%.

Obecny w okrze błonnik pokarmowy (3,2g/100g), wykazuje korzystne działanie na pracę przewodu pokarmowego,  reguluje procesy trawienne, ale nie działa drażniąco. Dlatego, też może być spożywana przez osoby borykające się z zaparciami jak i biegunkami. Również ten rodzaj błonnika (rozpuszczalny), którego źródłem jest okra i  inne warzywa oraz owoce, korzystnie wpływa na regulację poziomu cukru we krwi, co jest wskazane u chorych z rozpoznaną cukrzycą bądź stwierdzoną insulinoopornością. Poza gospodarką węglowodanową okra również korzystnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi oraz korzystnie oddziałuje na naszą mikroflorę jelitową.:)

Curry kokosowe z krewetkami, okrą i baby marchewką

Czas przygotowania: 30 min.

Porcja: dla 3 osób.

Składniki:

• 400 g krewetki tygrysie
• 200 g okra w zalewie, może być świeża
• 450 g baby marchewki mrożone
• 400 g śmietana kokosowa lub mleko kokosowe
• 2 ząbki czosnku
• 3 cm kawałek świeżego imbiru
• 1 duża szalotka
• 1 płaska łyżeczka pasty czerwonej curry
• 1 łyżeczka olej kokosowy nierafinowany
• szczypta soli himalajskiej, pieprzu
• sok z 1/2 limonki
• świeża kolendra-opcjonalnie
• Dodatek zbożowy: ryż basmatii/ ryż jaśminowy  lub makaron ryżowy ( u mnie ryż jaśminowy)

Przygotowanie:

Szalotkę, imbir i czosnek obrać i pokroić drobno. Podsmażyć przez chwilę na patelni z rozgrzanym olejem kokosowym. Dodać wcześniej rozmrożoną marchewkę, okre odsączoną z zalewy. Całość zalać mleczkiem i dusić przez ok. 5 min. Na koniec dodać rozmrożone, obrane krewetki i pastę curry. Całość wymieszać,  skropić sokiem z limonki, doprawić szczyptą soli i pieprzem. Podać z ugotowanym ryżem jaśminowym, basmatii lub makaronem ryżowym. Wierz posypać świeżą kolendrą.

Smacznego!:)

Artykuł Curry kokosowe z krewetkami, okrą i baby marchewką pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

W poradni Klienci pytają czy mogą jeść lody, takie tradycyjne lub sorbety. Oczywiście z zachowaniem umiaru, takie lody są dozwolone. Zmiana sposobu żywienia, to nie ma być kara. Podkreślam, że nie ma już czegoś takiego jak dieta- czyli okres, który ma swój początek i koniec. To trwała zmiana nawyków żywieniowych, stylu życia, który ma zostać z Nami na zawsze i w którym nie ma restrykcji dietetycznych, a są też przyjemności. Najważniejsza zasady nowego stylu życia to umiar i regularność w jedzeniu oraz aktywny tryb życia. Przestrzegając tych zasad, można jeść naprawdę bardzo, bardzo dużo produktów.

Sytuacja wygląda nieco inaczej jak dochodzą pewne nadwrażliwości pokarmowe, wtedy nie pójdziemy do sklepu lub lodziarni, gdyż lodów wegańskich nie znajdziemy w każdym tym punkcie. Niestety… Dlatego, też zachęcam do domowej produkcji lodków wegańskich bez jajek i nabiału. Takie lody, które proponuje na bazie mleka kokosowego, to doskonałe rozwiązanie!  Lody te smakują świetnie, są kremowe, słodkie, idealne! Oczywiście można ich intensywność smaku i słodycz samemu regulować zmianą proporcji składników.

Vegańska lody kokosowe

Czas przygotowania: 30 min mrożenia+ 10 min

Składniki na 1 porcje:

• 1 banan lub inne ulubione owoce-truskawki, maliny, mix owoców (może być też awokado)
• 100 g mleka kokosowego lub śmietany kokosowej
• 1 łyżeczka naturalnego aromat waniliowy  lub innego
• 1 łyżeczka ksylitolu, erytrytolu lub syropu klonowego, z daktyli-opcjonalnie

Dodatki:

•  bakalie: wiórki kokosowe, orzechy nerkowca, masło orzechowe, nasiona chia, daktyle
• polewa czekoladowa:
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego
  • 1/2  łyżeczki karobu lub kakao
  • 1/2 łyżeczki słodzika: ksylitol, erytrytol, syrop klonowy, syrop z daktyli lub miód

Przygotowanie :

Owoce pokroić w kawałki i zamrozić np. banana w plasterki. Mleczko kokosowe schłodzić w lodówce. Zamrożone owoce zmiksować ze schłodzonym mleczkiem kokosowym i słodzikiem za pomocą blendera. Do kremowej masy lodowej, można dodać ulubione dodatki np. bakalie.

Przygotowanie polewy czekoladowej:

Olej kokosowy rozpuścić w garnuszku, dodać karob lub kakao i słodzik ( w wersji z miodem, dodać go po ściągnięciu garnuszka z ognia).  Tak przygotowaną czekoladą polać lody.:)

Artykuł Szybkie wegańskie lody kokosowe pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

Każdy może mieć ochotę na coś słodkiego, a tym bardziej w Święta.  Chcę Ci udowodnić, że tradycyjne ciasta mogą być również zdrowe i fit.  Dlatego przygotowałam dwa przepisy na genialne serniki w wydaniu bananowy i słodko-słonym. Zakochacie się w nich od pierwszego pieczenia! Każdy z nich bez glutenu i bez dodatku cukru. Czy to możliwe? Jasne, że tak! Spróbujcie sami!:)

Poniżej wstawiam przepis na SERNIK BANANOFIT, a przepis na Sernik Słonko-Słony znajdziecie tu…

SERNIK BANANOFIT

Masa:

• 1 kg ser twarogowy półtłusty
• 4 banany (ok 180g każdy)
• 40 g mąki ryżowej
• 3 jajak
• 150 g jogurtu naturalnego
• 50 g erytrytolu/ ksylitolu (opcjonalnie)
• Szczypta soli

• 40-50 g oleju kokosowego nierafinowanego
• 30 g karobu
• Szczypta soli

Spód:

• 130 g mąki gryczanej
• 75 g oleju kokosowego nierafinowanego
• 50 g erytrytol/ksylitol
• 20 g kakao naturalne
• Większa szczypta soli

Przygotowanie:

Spód: piekarnik rozgrzać do 200 stopni (góra i dół). Roztopić olej kokosowy i połączyć z pozostałymi składnikami na spód. Dokładnie wymieszać, nie musi to być zwarta masa. Przełożyć do tortownicy wyłożonej papierem do pieczenia, dokładnie rozprowadzić ugniatając palcami. Wstawić do piekarnika na 10 min., aż spód się lekko zarumieni. Następnie wyjąć i odstawić do ostudzenia.

Zwiększyć temp. Do 220 stop.

Rozpuścić olej kokosowy i wymieszać z karobem. Przełożyć na upieczony wcześniej spód i równomiernie rozprowadzić.

Masa serowa: banany rozdrobnić za pomocą blendera lub widelcem. Za pomocą miksera wymieszać twaróg. Dodać wszystkie składniki na masę, tak żeby całość się połączyła. Najlepiej zacząć od mąki, cukru i soli. Następnie jaja i puree z bananów. Na sam koniec jogurt naturalny. Przelać masę do formy.

Piec w piekarniku w temp. 220 stop. Przez ok. 10 min., następnie zmniejszyć temp. do 150 stopni i piec jeszcze przez 50-55 min. (do momentu aż boki sernika będą ścięte, a środek lekko trzęsący). Po upieczeniu wstawić najlepiej na noc do lodówki.

Przed podaniem górę można posypać świeżo zmielonym pieprzem i karobem lub kakao.

Smacznego!

Artykuł Sernik BananoFit? pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

#GLUTENFREE #SUGARFREE

SERNIK SŁODKO-SŁONY

Masa:

• 1kg ser twarogowy półtłusty
• 40 g mąki ryżowej
• 5 jajek
• 100 g kakao naturalne
• 200 g masła orzechowego 100%
• 50 g erytrytolu/ ksylitolu (opcjonalnie)
• Szczypta soli

Spód:

• 130 g mąki gryczanej
• 75 g olej kokosowy nierafinowany/masło klarowane
• 60 g erytrytl/ksylitol
• 20 g kakao
• Szczypta soli

Polewa:

• 30 g karob
• 50 g daktyle suszone wcześniej namoczone
• 30 g masło orzechowe
• 30 g olej kokosowy nierafinowany
• Szczypta soli

Przygotowanie:

Spód: piekarnik rozgrzać do 200 stopni (góra i dół). Roztopić olej kokosowy/masło klarowane i połączyć z pozostałymi składnikami na spód. Dokładnie wymieszać, nie musi to być zwarta masa. Przełożyć do tortownicy wyłożonej papierem do pieczenia, dokładnie rozprowadzić ugniatając palcami. Wstawić do piekarnika na 10 min., aż spód się lekko zarumieni. Następnie wyjąć i odstawić do ostudzenia.

Zmniejszyć temp. piekarnika do 170 stop.

Masa serowa: za pomocą miksera wymieszać twaróg. Dodawać wszystkie składniki na masę tak, żeby całość się połączyła. Najlepiej zacząć od mąki, cukru i soli. Następnie dodać jaja, kakao i masło. Przełożyć do formy.

Piec w piekarniku w temp. 170 stop. przez ok. 50 min. Piekarnik wyłączyć i zostawić sernik do ostudzenia.

Polewa: wszystkie składniki zmiksować na gładką masę, a następnie posmarować polewą ostygnięty sernik i wstawić najlepiej na noc do lodówki.

Smacznego!

Artykuł Sernik słodko-słony? pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

Placuszki z cukinii ok. 12 szt. dla 2 os.

Czas przygotowania: 20 min

• 1 duża cukinia
• 4 jajka
• 70 g płatek jaglanych lub mąki: jaglanej, ryżowej, gryczanej, żytniej razowej
• ulubione przyprawy np. gałka muszkatołowa, czosnek, papryka słodka i ostra, zioła prowansalskie
• szczypta pieprzu, soli himalajskiej i sody oczyszczonej
• 1 łyżeczka masła klarowanego lub oleju kokosowego do smażenia-opcjonalnie (można smażyć na patelni beztłuszczowej)

Dodatki do wyboru:

• sos pomidorowy na bazie pomidorów z puszki lub świeżych ( w sezonie letnim ) z dodatkiem czosnku, bazylii i szczypty soli himalajskiej i erytrytolu lub inngo słodzika
• sos czosnkowy na bazie jogurtu naturalnego z czosnkiem, oregano, szczyptą soli himalajskiej i erytrytolu  lub innego słodzika
• czerwone lub zielone pesto
• Ser Feta- pokrojony w kawałki i dodany do masy cukiniowej przed smażeniem
• Suszone pomidory-pokrojone i dodane do masy cukiniowej przed smażeniem

Cukinię zetrzeć na grubych oczkach i wymieszać z pozostałymi składnikami. Smażyć placuszki na maśle/oleju lub patelni beztłuszczowej. Placuszki można podać z ulubionymi dodatkami np. pesto, sosem czosnkowym lub pomidorowym.

Artykuł Placuszki z cukinii pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.