Przepis na to ciasto, ale w wersji tradycyjnej pochodzi z Kwestii Smaku ( tu znajciecie orginalny przepis https://bit.ly/3c5Lekx). Pewnego dnia moja znajoma zajadała się właśnie tym ciachem, wyglądało tak apetycznie, że postanowiłam je zrobić, ale przerobiłam przepis, tak żeby odpowiadam moim wymaganiom- z założenia miało być bez cukru, glutenu i nabiału… i wiecie co wyszło pyszne! Dziele się z Wami, tym przepisem i jednocześnie zachęcam do eksperymentowania i modyfikowania tradycyjnych przepisów, tak żeby odpowiadały Waszym potrzebą żywieniowym !:)

CIASTO KRUCHE Z RABARBAREM I BEZĄ

CIASTO KRUCHE Z RABARBAREM I BEZĄ

SKŁADNIKI na formę o wymiarach 26cmx36cm

KRUCHY SPÓD

• 100 g mąki gryczanej
• 100 g mąki kukurydzianej lub ryżowe
• 50 g skrobii ziemniaczanej lub skrobii z tapiokii
• 200 g lekko schłodzonego (o stałej konsystencji ) oleju kokosowego
• 50 g erytrytolu
• szczypta soli
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia bg lub sody oczyszczonej
• 4 żółtka (białka zachować do bezy)

RABARBAR

• 600 g rabarbaru
• 3 łyżki skrobii ziemniaczanej lub z tapioki
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• ok. 180 g dżemu malinowego 100% owoców
• 3 łyżki płatków migdałów

BEZA

• 4 białka
• 120-150g erytrytolu ( ja użyłam 150g, ale można jeszcze mniej bo wyszła jak dla mnie bardzo słodka)- zmielony na cukier puder
• 1 łyżka skrobii ziemniaczanej lub z tapioki

PRZYGOTOWANIE

KRUCHY SPÓD

• Mąki przesiać do miski, dodać rozdrobniony olej kokosowy, erytrytol, sól i proszek do pieczenia bg/sodę. Miksować mieszadłem do ciasta kruchego lub rozcierać palcami olej z mąką aż powstanie drobna kruszonka. Dodać żółtka i zagnieść szybko ciasto.
• Rozwałkować lub wylepić nim formę o wymiarach ok. 26 x 36 cm uprzednio wysmarowaną olejem i wyłożoną papierem do pieczenia. Wstawić do lodówki na czas nagrzania piekarnika do 170 stopni C. Spód podziurkować widelcem i wstawić do piekarnika, piec przez 20 minut.

RABARBAR

• Rabarbar opłukać, osuszyć i odciąć liście, łodygi pokroić na 1 cm kawałki. Włożyć do miski, dodać mąkę ziemniaczaną, cynamon i wymieszać. Następnie zgrubnie wymieszać z połową dżemu.

BEZA

• Białka ubić na sztywną pianę, następnie stopniowo dodając cukier puder z erytrytolu cały czas ubijać na wysokich obrotach miksera. Ubijać jeszcze przez 2 – 3 minuty, aż piana będzie gęsta i błyszcząca, następnie dodać skrobię ziemniaczaną i miksować przez pół minuty.
• Podpieczony spód posmarować resztą dżemu, wyłożyć rabarbar, na wierzch położyć bezę, posypać płatkami migdałów i wstawić do piekarnika. Piec przez 20 minut w 170 stopniach C, następnie zmniejszyć temp. do 60 stopni i włączyć nawiew (termoobieg), w ten sposób suszyć bezę przez dodatkowe 15 minut. Wyjąć z piekarnika i pokroić na porcje.

I GOTOWE! SMACZNEGO

Artykuł Ciasto kruche z rabarbarem i bezą – bez cukru, glutenu i nabiału pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

PROTEINOWE BROWNI Z FASOLO

Czas przygotowania: 15 min.+ 45-50 min. pieczenia

Składniki na forme 20cmx20cm: 

• 2 puszki czerwonej fasoli
•  5 łyżek mleczka kokosowego (polecam aroy-D lub Real thai)
•  2 miarki (ok. 60g) odżywka białkowa (u mnie smak ciasteczkowy), może być wegańska lub bez odżywki
•  2 średnie banany ok. 120-150g szt.
•  3 łyżki kakao naturalne

2 czubate łyżki mąka kokosowa

•  1 łyżeczka proszek do pieczenia
•  3 łyżki olej kokosowy nierafinowany
• 1 łyżeczka erytrytol-opcjonalnie
• Owoce na wierzch: maliny/borówki/jagody

Przygotowanie:

Fasolę osączyć z zalewy i przepłacać pod wodą. W blenderze kielichowym/misce umieścić wszystkie składniki i zmiksować na gładką mase. Formę do pieczenia natłuścić olejem, przelać masę do formy. Owoce ułożyć na wierzchu i piec w piekarniku w temp. 180 stop., przez ok 45-50 min.

Artykuł Proteinowe Browni z Fasoli pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

Moja wersja omletu, zawiera też dodatek odżywki białkowej na bazie serwatki, ale możecie również użyć odżywki wegańskiej.  Ten omlecik będzie dobrą propozycją dla osób na diecie low card, na redukcji czy trenujących.

?PROTEINOWY OMLET MACA?

bez cukru, bez glutenu, bez mąki

Czas przygotowania: 15 min.

Ilość porcji: 1 porcja, śr. patelni ok. 20 cm

Składniki na ok. 3 desery po ok. 240ml

Składniki na ciasto:

•  2 białka jaj
•  1 żółtko
• 1/2 miarki odżywki białkowej (na bazie serwatki o smaku ciasteczkowym, ale może być inna, w tym wegańska)
•  1 łyżeczka proszkowany korzeń maca
•  1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 2 płaskie łyżki mąki kokosowej
•  1/2 łyżeczki masła klarowanego do smażenia lub olej kokosowy/oliwa  z oliwek/ olej rzepakowy

Dodatki:

•  jogurt kokosowy naturalny  firmy np. Planton
•  owoce: u mnie mango i borówki
• wiórki kokosowe
• syrop daktylowy/ syrop klonowy

Przygotowanie:

Wszystkie składniki na ciasto wymieszać, następnie smażyć omlet na dobrze rozgrzane patelni z tłuszczem. Zmniejszyć ogień i smażyć pod przykryciem obu stron. Gotowy omlet podać z jogurtem kokosowym, owocami, posypać np. wiórkami kokosowymi i polać syropem daktylowym

Artykuł Proteinowy omlet maca pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

Czym jest korzeń MACA i jakie ma właściwości zdrowotne?

Maca to warzywo korzeniowe, spokrewnione z kapustą. Swoim wyglądem przypomina ciut większą rzodkiewkę.  Występuje w różnych odmianach kolorystycznych, a najpowszechniejsza z nich to żółta, czarna i czerwona. Mieszkańcy Andów przygotowują macę na różne sposoby np. pieką, gotują, sporządzają z niej słodki pudding lub suszą i mielą na proszek.

Korzeń ten staje się coraz bardziej popularny.  Można go spotkać w formie proszku czy tabletek w sklepach ekologicznych, zielarskich, aptekach czy na różnych portalach społecznych, które opisują walory zdrowotne suplementów diety z korzeniem macy.

Uważa się, że korzeń macy to jedno z najbardziej wartościowych warzyw, które dostarcza sporej ilości energii  dla organizmu. Równie jest źródłem łatwo przyswajalnych składników odżywczych. Na wartość odżywczą tej rośliny składa się około 50% węglowodanów i 15% wysokiej jakości białka oraz 8% korzenia macy to błonnik.

Wysoka jakość białka wynika z tego, że spożywając korzeń maca dostarczamy do organizmu wszystkie niezbędne dla zdrowia aminokwasy, czyli te z grupy egzogennej, których organizm człowieka samodzielnie nie jest w stanie ich wytworzyć.
Dzięki dużej zawartości tych aminokwasów, wpływa na układ hormonalny i metaboliczny organizmu. Ponadto w korzeniu macy znajdziemy witamin z grupy B i minerały, takie jak miedź, cynk, żelazo, selen, bor, czy miedź.

Korzeń maca wykazuje wiele właściwości leczniczych  i jest zaliczany do adaptogenów, czyli roślin  korzystnie wpływających na prace układu odpornościowego-zwiększa zdolność komórek odpornościowych do obrony oraz  ich wytrzymałość na wysiłek fizyczny i psychiczny.

Oto lista ogólnych właściwości zdrowotnych korzenia macy:

• Poprawia nastrój i dodaje energii
• Jako adaptogen, zwiększa odporność organizmu fizyczną i psychiczną
• Zwiększa płodność u mężczyzn poprzez zwiększenie liczebności i żywotności plemników
• Zwiększa płodność u kobiet poprzez zwiększenie poziomu hormonu luteinizującego
• Podnosi libido u kobiet i mężczyzn
• Zmniejsza dolegliwości związane z menopauzą
• Poprawia koncentracje
• Korzystnie wpływa na wzrok
• Obniża ciśnienie krwi i wykazuje właściwości przeciwmiażdżycowe

Jak widzicie korzeń macy ma wiele świetnych właściwości zdrowotnych. Jeśli jestem osobą aktywną fizycznie, żyjesz w ciągłym stresie lub masz problemy z płodnością lub libido, to korzeń maca będzie doskonałym uzupełnieniem Twojego sposobu odżywiania się.?

Korzeń macy w formie proszku możesz dodać do różnych koktajli mleczno-owocowych, owocowo-warzywnych lub tak jak ja do PUDDINGU Z TAPIOKI.?

Sprawdź sam jak prosto można przyrządzić mega odżywczy deser. Idealny również jako posiłek po treningu. ?

PUDDING MACA Z TAPIOKI Z SEZONOWYMI OWOCAMI?

bez cukru, bez glutenu, bez jajek, bez mleka

Czas przygotowania: 45 min+ chłodzenie (ok.1h)

Składniki na ok. 3 desery po ok. 240ml

Składniki:

• 700 ml mleko ryżowe lub inne roślinne
• 90 g tapioka (drobna)
• 40 g krem kokosowy lub gęsta część mleczka kokosowego
• 2-3 łyżeczki sproszkowany korzeń maca
• 1 łyżeczka sok z limonki
• 1,5 łyżki erytrytol/ksylitol
• szczypta soli
• Owoce sezonowe: maliny, borówki, porzeczki, truskawki (dowolne)
• 3 łyżeczki jogurt kokosowy naturalny, bez cukru (np. firmy planton)-opcjonalnie
• wiórki kokosowe do dekoracji

Przygotowanie:

W pierwszej kolejności należy zalać tapiokę mlekiem roślinnym i moczyć przez ok. 30 min z dodatkiem soku z limonki. Następnie podgrzać w garnuszku na małym ogniu, ciągle mieszając. Do gotującej się tapioki dodać krem kokosowy/mleczko kokosowe, szczyptę soli i erytrytol. Dokładnie wymieszać.  Tapiokę gotujemy tak długo, aż kuleczki staną się przezroczyste, pod koniec gotowania dodać sproszkowany korzeń maca i dokładnie wymieszać. Zdjąć tapiokę z ognia i przelać do pucharków. Wstawić do lodów na ok. 1h, dzięki temu masa się schłodzi i zgęstnieje. Podać z ulubionymi owocami (u mnie maliny i borówki), łyżeczką jogurtu kokosowego i posypać wiórkami kokosowymi (opcjonalnie). Teraz można zajadać się super zdrowym i odżywczym deserem bez karnie ?

Artykuł Pudding Maca z Tapioki z Sezonowymi Owocami pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

Tofu jest też źródłem białka czy fitoestrogenów, przez co wpływa na gospodarkę hormonalną. Z tego względu zalecam sięgać po tofu nie częściej niż raz w tygodniu, w przypadku osób z zaburzeniami pracy tarczycy. Natomiast dla kobiet borykajacych się z silnymi objawami PMS czy menopauzy, może być doskonałym źródłem właśnie fitoestrogenów.?

Orzechowe burgery robi się bardzo szybko, wystarczy połączyć kilka składników i usmażyć lub upiec. ?

ORZECHOWE BURGERY Z TOFU

Wegańskie

Czas przygotowania: 10 min+ smażenie/pieczenie

Składniki na ok. 13 średnich  burgerów

• 3 opakowania tofu marynowanego lub wędzonego ok. 600g
• 70 g płatki owsiane (mogą być bezglutenowe)
• 10 szt. pomidory suszone w oleju
• 3 czubate łyżki masło orzechowe
• Szczypta soli himalajskiej lub 1 łyżeczka sosju sojowego (w wersji bg Tamari) – opcjonalnie
• 1 łyżka oleju z suszonych pomidorów lub innego np. oliwa z oliwek
• 2 łyżeczki wody
• Szczypta pieprzu
• Szczypta zioła prowansalskie
• 2 ząbki czosnku
• Dodatki: sałata, ulubione warzywa, bułka – opcjonalnie

Przygotowanie:

W blenderze kielochiwym umieścić wszystkie składniki i zmiksować.

Można przygotować masę w dużej misce: tofu rozdrobnić na mniejsze kawałki, pomidory drobno posiekać, czosnek przeciągnąć przez prase. Dodać pozostałe składnik, przyprawić i unieść za pomocą rąk do połączenia się składników.

Następnie uformować burgery i smażyć na rozgrzanym oleju rzepakowym, oliwie z oliwek lub oleju kokosowym. Można burgery upiec w piekarniku nagrzanym do temp. 180 stop. przez ok. 10-15 min.

Artykuł Orzechowe burgery z tofu pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

Arbuz i truskawka to idealne połączenie w formie lodów, zarówno truskawka i arbuz mają w sobie dużo wody.   Dzięki temu lody zachowują smak i orzeźwienie sorbetu, a mleczko kokosowe sprawia, że mają kremową konsystencję.

Lody te są wegańskie i bez cukru. Możesz do nich dodać odżywkę białkową i otrzymasz proteinowe lody. Idealna przekąska przed i po treningu!

LODY ARBUZOWO-TRUSKAWKOWE?

bez cukru, bez glutenu, bez białek mleka, bez jajek

Czas przygotowania: 15 min+ mrożenie (3-4h)

Składniki na ok. 6 lodków 

(foremka zakupiona w Pepco)

Kruchy spód:

• 170 g truskawki
• 200 g arbuz
• 70 g olej kokosowy
• 140 g mleczko kokosowe
• 30 g erytrytol
• 1/2 łyżeczki soku z cytryny
• 2 miarki odżywka białkowa (u mnie smak kokosowy)/ białko wegańskie (np. z grochu, ryżu brązowego)-opcjonalnie

Przygotowanie:

W blenderze kielichowym zmiksować wszystkie składniki. Przełożyć uzyskaną masę do foremek i zamrozić ok. 3-4h. Można owoce wcześniej pokroić i zamrozić, następnie wyciągnąć do lekkiego rozmrożenia i dopiero zmiksować, co skróci czas mrożenia.

Artykuł Lody arbuzowo-truskawkowe z mleczkiem kokosowym (wegańskie, bez cukru) pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

LETNIA TARTA Z GALARETKĄ TRUSKAWKOWO-KOKOSOWĄ

bez cukru, bez glutenu, bez białek mleka, bez jajek

Czas przygotowania: 40  min +20 min pieczenia

Składniki na tartę o śr. 20-22 cm

Kruchy spód:

• 60 g mąka kokosowa• 60 g mąka bananowa lub z ciecierzycy
• 30 g skrobia z tapioki / ziemniaczana
• 70 g olej kokosowy
• 50 g syrop z daktyli/klonowy
• ok. 40-50 ml mleka roślinnego
• kilka kropli ekstraktu waniliowego-opcjonalnie
• szczypta soli himalajskiej

Galaretka agarowa truskawkowo-kokosowa:

• 600 g truskawki świeże
• 1/3 szklanka wody
• 70 g mleczko kokosowe
• 70 g erytrytol
• 1 łyżeczka soku z cytryny/limonki
• agar-agar

Przygotowanie:

W małym garnuszku rozpuścić olej kokosowy,  następnie dodać 40 ml mleka roślinnego ( u mnie ryżowo-kokosowe), ekstrakt waniliowy, syrop z daktyli i szczyptę soli.  Całość podgrzewać, do całkowitego połączenia się składników i odstawić.
by masa przestygła.  Do dużej miski przesiać mąki i skrobię. Całość wymieszać. Do suchych składników dodać mokre i bardzo
dokładnie wymieszać. Zagnieść ciasto. Jeśli  masa będzie zbyt sucha, dodać odrobinę mleka roślinnego. Formę na tartę wysmarować olejem kokosowym i wykleić ją ciastem. Podziurkować spód widelcem i włożyć do lodówki na ok. 30 min.
Po tym czasie piec w piekarniku nagrzanym do temp. 180 stop. (termoobieg) przez 20 min. Zarumieniony spód odstawić do schłodzenia.

Truskawki umyć, usunąć szczypułki i umieścić w garnku, dodać wodę. Całość podgrzać  do otrzymania musu (aż truskawki się rozpadną), następnie dodać erytytol i sok z cytryny/limonki. Gotować jeszcze chwilę aż mus stanie się bardziej gęsty i nadmiar wody wyparuje, następnie dodać mleczko kokosowe i wymieszać. Zmierzyć ilość płynu i na każdą szklankę, dodać łyżeczkę agaru. Dokładnie wymieszać i podgrzewać ciągle mieszając na małym ogniu, aż zacznie wrzeć. Gotować około minuty. Po tym czasie można całość przelać do blendera kielichowego i jeszcze dodatkowo zmiksować (opcjonalnie). Tak przygotowany mus, przelać na upieczony spód, udekorować owocami i wstawić do lodówki na ok. 1h.

Artykuł Letnia Tarta z galaretką kokosowo-truskawkową pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

Artykuł Ciasteczka quinoa orzechowo-bananowe- bez cukru, bez glutenu, bez jajek pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

Przepis jest mega szybki  i banalnie prosty, a efekt końcowy warty przygotowania. Ze względu na to, użyłam odżywki białkowej jest pełnowartościową przekąską dostarczającą białka, węglowodanów i tłuszczu. Można go zjeść jako przekąskę przed treningiem jak i po treningu.  Ponadto jest bez glutenu i cukru!

Proteinowy baton SNIKERS

Czas przygotowania: 30 min.

Ilość:  keksówka 20cm x 13 cm

Składniki:

Kruchy ciasto

• 2 miarki odżywki białkowej serwatkowej WPC (u mnie o smaku ciasteczkowym)-można użyć innej też wegańskiej
• 100 g mąki ryżowej
• 120g mleka migdałowego lub ryżowego
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia bg
• szczypta soli himalajskiej

Masa słony karmel z orzechami

• 100 g daktyle świeże lub suszone
• 80 g mleczko kokosowa-gęsta część
• 80 g orzeszki ziemne prażone i solone lub nie- można dodać później szczypty soli
• 1/3 łyżki soku z limonki/cytryny

Polewa czekoladowa bez cukru

• 15 g olej kokosowy nierafinowany
• 3 g kakao naturalne
• 5 g erytrytol
• 10 g mleczko kokosowe

Przygotowanie:

Ciasto: w misce połączyć wszystkie składniki i dokładnie wymieszać. Przełożyć do keksówki nasmarowanej tłuszczem i oprószonej mąką (u mnie silikonowa). Nagrzać piekarnik do temp. 180 stop. i piec ok. 12-15 min, do momentu aż ciasto będzie suche w środku. Po upieczeniu odstawić do słodzenia.

W międzyczasie przygotować słony karmel z orzechami: z daktyli świeżych wydrążyć pestki, a suszone należy najpierw namoczyć w ciepłej wodzie ok. 20 min po tym czasie odlać i wycisnąć nadmiar wody. Wszystkie składnik umieścić w blenderze i zmiksować. Mają być kawałki orzechów, masa nie musi być gładka. Tak przygotowaną masę karmelową z orzechami przełożyć na upieczony spód.

Następnie przygotować polewę czekoladową bez cukru: w małym garnuszku rozpuścić erytrytol z olejem, następnie dodać  mleczko i kakao. Dokładnie wymieszać do momentu połączenia się wszystkich składników.  Polewą czekoladową polać górę masy karmelowej.

Gotowe słodzić w lodówce przez ok. 10 min, następnie wyciągnąć z keksówki i przekroić na batoniki.

Artykuł Proteinowy baton SNIKERS pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.

Co nie oznacza, że alternatywne słodycze są pozbawione kalorii, bardzo często mają zbliżoną wartość energetyczną, tylko mają jednocześnie wyższą wartość odżywczą i mogą być w wersji bezmlecznej i bezglutenowej.

Dzisiaj przygotowałam dla Was przepis na MOCNO CZEKOLADOWO-ORZECHOWY BLOK, który może Wam przypominać batona Lion.

BLOK CZEKOLADOWO-ORZECHOWY LION

Czas przygotowania: 30 min.+ 1h chłodzenia

Składniki na keksówke o wymiarach: 15 x 20 x 6,5

Składniki:

Masa

• 70 g ryż preparowany
• 280 g masło orzechowe
• 50 g daktyle świeże lub suszone
• 30 g syrop z daktyli/syrop klonowy lub dodatkowo 70 g  suszonych/ świeżych daktyli
• 20 g olej kokosowy nierafinowany (rozpuszczony )
• szczypta soli himalajskiej

Polewa czekoladowa:

• czekolada gorzka 99% kakao
• 10 g- 15 g erytrytol lub ksylitol
• 5 g syrop z daktyli (opcjonalnie)
• 20 g olej kokosowy

Przygotowanie:

Do miski przesypać ryż preparowany, dodać pozostałe składniki. Całość wymieszać. Masa powinna się kleić. Można dodać więcej poszczególnych składników, według uznania. W wersji z suszonymi daktylami, należy je wcześniej namoczyć w gorącej wodzie przez ok. 20-30 min., odsączyć, zblendować na mus i dopiero dodać do masy. Masa powinna być zwarta, kleista. Odłożyć na chwilę i przygotować polewę. W garnuszku na małym ogniu rozpuścić olej kokosowy, dodać erytrytol. Poczekać aż erytrytol się rozpuści i dodać pokruszoną tabliczkę czekolady. Co jakiś czas zamieszać i dodać syrop z daktyli (opcjonalnie, jeśli będzie masa dla Nas za mało słodka). Połowę  jeszcze ciepłej polewy przelać na keksówkę ( najlepsza będzie silikonowa, zwykłą najlepiej wyłożyć papierem do pieczenia). Następnie wyłożyć masę i ponownie górę oblać pozostałą ilością polewy. Wstawić do lodówki na ok. 1h do schłodzenia.  Przechowywać w lodówce.

Artykuł BLOK CZEKOLADOWO-ORZECHOWY LION pochodzi z serwisu YouFit - Anna Musiał Twój Dietetyk Szczecin.