Jak zauważyłeś, moje wegańskie ciacha wyróżniają się tym, że nie tylko są wegańskie, ale i też bez białego cukru i bez glutenu. Nie oznacza to, że nie mają kalorii, ale poza wartością energetyczną wnoszą bardzo dużą wartość odżywczą.

Oczywiście są zdrowe i zdecydowanie korzystniejsze dla naszego organizmu niż zwykłe ciasta. Między innymi przez brak zwykłego cukru, którego dodatek może być najbardziej niezdrową częścią naszej diety. Nie każdy jeszcze wie, jakie naturalne zamienniki białego cukru można spokojnie stosować, żeby słodycze miały korzystniejszy wpływ na Twój poziom glukozy we krwi i nie powodowało nagłego wystrzału insuliny lub chociaż wnosiły pewną wartość odżywczą i nie były to same „puste kalorie”.

Oto kilka naturalnych alternatyw dla zwykłego cukru:

➡ KSYLITOL

• To substancja kwalifikowana jako alkohol cukrowy (lub alkohole polihydroksylowe), jednak nie mają nic wspólnego ze zwykłym alkoholem.
• Ksylitol można wytwarzać z drzew, takich jakbrzoza, ale może być również pozyskiwany z procesu przemysłowego, w który przekształca włókna roślinne o nazwie xylanu na ksylitol.
• Występuje w niewielkich ilościach w wielu owocach i warzywach, a zatem jest naturalny.
• Organizm człowieka jest zdolny do produkcji małe ilości ksylitolu za pośrednictwem normalnych przemian metabolicznych.
• Częsty składnik gumy do żucia bez cukru, cukierków, miętówek, żywności przyjaznej cukrzykom i produktów do higieny jamy ustnej.
• Charakteryzuje się podobną słodyczą do zwykłego cukru, ale zawiera 40% mniej kalorii

Cukier: 4 kalorie na gram. Ksylitol: 2,4 kalorii na gram

• Ma bardzo niski indeks glikemiczny (IG=8) i nie powoduje skoków poziomu cukru i insuliny we krwi.
• Struktura jest bardzo podobna do białego cukru.
• Wykazuje działanie przeciwpróchnicze-sprawia że szkodliwe bakterie w jamie ustnej nie mają pożywki i dzięki temu pozytywnie wpływa na zdrowie zębów.
• Zwykle jest dobrze tolerowany, ale niektórzy ludzie gdy spożyją go zbyt dużo mogą mieć kłopoty trawienne, takie jak wzdęcia czy biegunka. Zaleca się stopniowe wprowadzanie ksylitolu do diety, jednak jeśli po jego spożyciu przez cały czas pojawiają się dolegliwości pokarmowe, należy wykluczyć go z diety. Szczególnie dotyczy to osób z Zespołem Jelita Drażliwego i nietolerujących FOODMAPs.

➡ERYTRYTOL

• Podobnie jak ksylitol, sorbitol, mannitol – należy do grupy alkoholi polihydroksylowych (cukrowych).
• Naturalnie występuje w pyłkach kwiatów, owocach (gruszkach, melonach, winogronach), grzybach kapeluszowych, owocach morza, fermentowanych napojach, takich jak wino, a także w porostach i algach morskich.
• Erytrytol, który kupisz w sklepie nie jest pozyskiwany z tych produktów. Najczęściej jest syntezowany przez drożdże Yarrowia lipolytica Wratislavia z gliceryny odpadowej, które występują w glebie i niektórych produktach spożywczych, m.in. olejach roślinnych, margarynie, majonezie i serach z przerostem pleśniowym.
• Słodzik ten wygląda jak zwykły cukier spożywczy, jednak jest trochę mniej słodszy. Słodycz erytrytolu oscyluje na poziomie 60-70 proc. słodyczy cukru stołowego (sacharozy). Oznacza to, że dla uzyskania słodkości podobnej po spożyciu 5 g cukru trzeba użyć około 6,5-7 g erytrytolu.
• Ze względu na to, że organizm człowieka nie ma enzymów zdolnych do jego rozkładu, nie wpływa na poziom cukru i insuliny we krwi, a jego indeks glikemiczny jest równy zero (IG=0), Następnie niestrawiony jest wydalany w niezmienionej formie wraz z moczem.
• Korzystnie wpływa na stan jamy ustnej- ogranicza rozwój próchnicy zębów, ponieważ ma zdolności do hamowania procesu fermentacji niektórych cukrów przez bakterie w jamie ustne.
• Pełni funkcję antyoksydacyjną, neutralizuje wolne rodniki tlenowe i chroni organizm przed ich szkodliwym działaniem.
• Erytrytol ma znikomą wartość kaloryczną, 1 g tego słodziku dostarcza niewiele, bo 0,2-0,4 Dla porównania – 1 g cukru stołowego dostarcza 4 kcal.
• Słodzik ten podobnie jak inne substancje słodzące do polioli, może nasilać dolegliwości jelitowe- wzdęcia, gazy i biegunki. Dlatego, należy stopniowo zwiększać dawkę i ograniczyć jego spożycie w przypadku nasilających się dolegliwości w Zespole Jelita Drażliwego czy przy nietolerancji FOODMAPs.

➡BANANY

• Charakteruzują się bardzo wysoką słodkością, dzięki temu puree z bananów można stosować jako zamiennik białego cukru.
• Banany obok mango i ananasa, zalicza się do owoców o wyższej wartości kalorycznej i indeksie glikemicznym, 100g tego owocu dostarcza ok. 88 kcal, w tym ok. 20g cukru, a indeks glikemiczny wynosi 52(IG=52). Dla porównania jabłka mają IG=38. Cukrzykom nie zaleca się jedzenia samych bananów, najlepiej łączyć je z produktami bogatymi w białko i tłuszcze np. orzechy, awokado. Dzięki temu wyrzut cukru i insuliny nie będzie tak gwałtowny.
• Owoc ten to doskonałe źródło potasu, a także magnezu, manganu, miedzi i fluoru.
• Znajdziemy w nich też witaminy takie jak: wit. C, B1, B2, B5, PP, B6 i kwas foliowy.
• Stanowią źródło błonnika rozpuszczalnego- pektyn, które korzystnie działają na pracę jelit, gospodarkę cholesterolową.
• Niedojrzałe banany, jeszcze zielone mają więcej skrobi opornej, które nie podlega strawieniu, trafia do jelit i jest doskonałą pożywką dla dobrych bakterii w jelitach. Ponadto takie banany mają zdecydowanie niższy indeks glikemiczny i już nie będą tak słodkie jak dojrzałe.
• Poprawiają humor, ponieważ zawierają tryptofan-aminokwas, który w organizmie zostaje przekształcony w serotoninę, czyli hormon szczęścia.
• Najbardziej popularny owoc spożywany wśród sportowców, wysoka zawartość glukozy pozwala na szybkie odbudowanie start glikogenu mięśniowego, który dostarcza energii podczas ćwiczeń.
• Wykazują działanie wiążące, doskonała alternatywa jajek, puree z ½ banana odpowiada 1 jajku.

➡SUSZONE OWOCE-DAKTYLE

• Suszone daktyle, tak jak inne suszone owoce mają bardzo słodki smak i są dobrym zamiennikiem białego cukru w wypiekach.
• Wartość energetyczna 100g suszonych daktyli to  277 kcal i znajdziemy  w nich ok. 67g cukru.
• Wysoka zawartość cukru, sprawia że przyczyniają się do szybkiego wzrostu glukozy we krwi. Indeks glikemiczny wynosi 103, jeśli połączymy je z innymi składnikami bogatymi w tłuszcz i białko, to ich niekorzystny wpływ na poziom cukru we krwi nie będzie, aż tak drastyczny.
• Owoce te mają wszechstronny pozytywny wpływ na ludzki organizm. To dobre źródło witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, kwasu foliowego) i składników mineralnych: cynku, fosforu, magnezu, manganu, boru, miedzi, kobaltu, potasu, selenu, wapnia i żelaza
• Suszone daktyle to również bogate źródło błonnika pokarmowego.
• Wysoka wartość odżywcza sprawia, że wykazują szereg korzystnych właściwości: wspomagają układ nerwowy poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci, regulują gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, zapobiegają anemii i wspomagają wychodzenie z niej, wzmacniają kości i zęby
• Doskonała przekąska dla kobiet w ciąży, gdyż dostarczają wspomnianego kwasu foliowego, którego niedobór może powodować wady cewy nerwowej u dzieci.
• Polecane w polecane w profilaktyce osteoporozy – ze względu na zawartość wapnia, boru i manganu.
• Z uwagi na bogactwo cukrów prostych, są bardzo dobrym źródłem energii, co jest wykorzystywane przez sportowców. Ponadto uzupełnią niedobór glikogenu w mięśniach i potasu (jednego z elektrolitów), co jest szczególnie ważne przy długotrwałym wysiłku.
• Daktyle, podobnie jak puree z banana, wykazuje działanie wiążące i można je stosować jako zamiennik jajka. Należy wcześniej namoczyć daktyle w ciepłej wodzie i odstawić na ok. 20 min. , po tym czasie można je wykorzystać do zlepienia ciasta i różnych mas, którym nadadzą jednocześnie karmelowy, słodki smak.

➡KAROB

• Karob, szarańczyn strąkowy, ceratonia (Ceratonia siliqua L.) to inaczej chlebek świętojański, należy do rodziny roślin bobowatych.
• Zmielone strączki i otrzymany z nich proszek, stanowi lekko karmelowy, słodki substytut kakao, jednak zawiera od niego mniej tłuszczu, posiada bogaty skład odżywczy oraz nie zawiera alkaloidów, jak kofeina czy teobromina i w przeciwieństwie do kakao jest hipoalergiczny.
• Świetnie sprawdzi się w problemach żołądkowych, a jego właściwości zagęszczające pomagą w leczeniu biegunki oraz korzystnie wpłyną na nadkwasotę żołądka.
• Stanowi bogate źródło witamin z grupy B: B1, B2 oraz B3, a także zawiera witaminę A i E.
• Znajdziemy w nim też cenne pierwiastki, jak magnez, żelazo, wapń i fosfor.
• Karob posiada również kwasy organiczne jak masłowy, który stanowi odżywkę dla kolonocytów-komórek jelita grubego.
• Dostarcza także duże ilości pektyn, śluzów oraz garbników, które mają właściwości zagęszczające i korzystnie wpływają na układ pokarmowy.
• Uważa się, że karob dzięki zawartości antyoksydantów i kwercetyny odgrywa dużą rolę w profilaktyce nowotworów.
• Ze względu na niski indeks glikemiczny (IG=15) związek ten może okazać się przydatny dla osób z cukrzycą, a także odchudzających się.

➡SYROP KLONOWY

• Jest jednym z najpopularniejszych naturalnych słodzików
• Otrzymuje się go ze słodkiego płynu (SAP) krążącego w drzewach klonu (najczęściej z trzech gatunków: klon cukrowy, czarny oraz czerwony). Proces pozyskiwania syropu składa się z dwóch etapów:

-Wierci się dziurę w drzewie i gromadzi się wyciekający płyn do pojemnika.

-Otrzymany płyn gotuje się w celu wyparowania wody, a następnie filtruje z zanieczyszczeń.

• Syrop klonowy jest źródłem niektórych składników mineralnych takich jak wapń, potas, mangan, magnez, fosfor, żelazo oraz witamin z grupy B (ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, pirydoksyna, kwas foliowy), a także antyoksydantów.
• Syrop klonowy zawiera związki fenolowe (wpływają na barwę i aromat rośliny), które wykazują potencjalne działanie antyoksydacyjne i antymutagenne, pomagają w hamowaniu procesu rozwoju komórek nowotworowych
• Badania wykazały, iż zawarty w syropie klonowym kwas abscysynowy (ABA) stymuluje uwalnianie insuliny przez trzustkę oraz zwiększa wrażliwość komórek tłuszczowych.
• Oryginalny 100% syrop klonowy nie zawiera żadnych sztucznych dodatków typu konserwanty, barwniki
• Zamieniając biały cukier na syrop klonowy dostarczycie swojemu organizmowi oprócz pustych kalorii z sacharozy dodatkowo także sporą dawkę naturalnych przeciwutleniaczy, mikroelementów i witamin.
• Jednak ze względu na wysoką zawartość sacharozy 52-75% syrop klonowy powinien być spożywany rzadko, raczej okazyjnie (czyli tak jak cukier).

Spośród omówionych alternatyw dla białego cukru, to ksylitol i erytrtyol wydaje się być najbardziej korzystny dla „cukrzyków” i osób odchudzających się , ponieważ tylko w niewielkim stopniu (ksylitol) lub wcale (erytrytol) podnosi poziom cukru we krwi i stymuluje wyrzut insuliny oraz praktycznie są pozbawione kalorii -ksylitol ma o 40% mniej kalorii niż zwykły cukier, a erytrytol nie wnosi kalorii. Natomiast z punktu widzenia wartości odżywczych, które możemy dostarczyć poza samą słodkością, to banany, daktyle, karob i syrop klonowy wypadają najlepiej.  Pamiętajmy jednak, że mimo że są to produkty naturalne, to nadal są to produkt zawierający dużą ilość cukrów i powinien być spożywany raczej okazjonalnie, np. gdy chcemy przygotować jakieś ciacho, ciasteczka, deser. Jeśli jednak chcecie czymś dosłodzić potrawę lub napój i macie do wyboru cukier rafinowany i wyżej wymienione jego zamienniki- wybierzcie JE!:)